Według ankiety przeprowadzonej wśród 200 pracowników biurowych aż 49% odpowiedziało, że zwiększyły się ich dolegliwości bólowe. Niedostosowane fotele, źle ustawiony monitor, nieprawidłowa wysokość biurka – to główne przyczyny często nieodwracalnych zmian w kręgosłupie. Jeśli nie jest Ci obojętny los Twoich pracowników, już teraz zadbaj o komfort ich pracy. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się jak wyeliminować podstawowe błędy związane z ergonomią pracy.

Praca zdalna – nie jest dobrze

Pandemia spowodowała, że większość ludzi musi wykonywać swoją pracę zdalnie.

Z ankiety, którą przeprowadziliśmy wśród pracowników biurowych jasno wynika, że nie radzimy sobie z tym za dobrze. Tylko 15% osób powiedziało, że ich domowe stanowisko pracy jest bardzo dobrze przygotowane pod kątem ergonomii, natomiast 53% przyznaje, że nie zna się na tym, ale raczej jest okej.

Często wydaje się nam, że potrzebujemy jedynie komputera i jakiegoś ustronnego miejsca, gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał. Tak jednak nie jest. Jeśli chcemy zachować zdrowy kręgosłup i sprawność na dłużej, powinniśmy pomyśleć o odpowiednim siedzisku i właściwej pozycji.

Wszelkie wątpliwości dotyczące problemów zdrowotnych wynikających z pracy zdalnej omówione zostały z Magdaleną Włodarczyk- fizjoterapeutką firmy For Good Health, która prowadzi szkolenia dotyczące zagadnień związanych z poprawą komfortu pracy pod kątem ergonomii.

Praca zdalna – tych pozycji unikaj!

• Nie wysuwajmy głowy w przód, bo to powoduje duże napięcie mięśni podpotylicznych i przeciążenie szyi
• Nie przesuwajmy barków do przodu, bo to ogranicza pełną ruchomość klatki piersiowej i przepływ krwi w obszarze szyi i głowy
• Nie garbmy się! – kiedy się garbimy powodujemy ucisk na narządy wewnętrzne jamy brzusznej, co może prowadzić do dolegliwości kręgosłupa
• Unikajmy siedzenia w jednej wymuszonej pozycji przez wiele godzin np. z nogą założoną na nogę, siedzenie na zgiętej nodze.

Usiądź wygodnie i pracuj swobodnie

Podczas pracy zdalnej często bagatelizujemy wybór odpowiedniego siedziska, które to przecież ma ogromny wpływ na kondycję naszych pleców. Aby praca przed komputerem nie przysparzała nam problemów z kręgosłupem, należy zadbać o wygodny fotel. Najlepszym rozwiązaniem będzie posiadanie fotela biurowego, w którym możemy regulować wysokość siedziska, podłokietników oraz odchylać oparcie. Najlepiej sprawdzi się fotel obrotowy, bo dostosowuje się on do naszych potrzeb i gabarytów.

Nie masz fotela? Sprawdzi się też krzesło

Nie każdy dysponuje w domu fotelem obrotowym, dlatego innym rozwiązaniem jest krzesło z odpowiednim podparciem. Warto zwrócić uwagę na to, czy krzesło możemy dobrze dosunąć do biurka lub stołu, aby przedramiona były oparte o blat. Oparcie ma znaczenie, dlatego powinniśmy dobrze z niego korzystać – nasze plecy muszą całkowicie przylegać do oparcia. Jeżeli mamy z tym problem warto podłożyć pod plecy (w okolicach kręgosłupa lędźwiowego) poduszkę.

Więcej o bólach w kręgosłupie lędźwiowym przeczytasz tutaj: Ból kręgosłupa lędźwiowego – gdy tryb życia powoduje dolegliwości utrudniające normalne funkcjonowanie

Zmierz swoje biurko! Będziesz sobie za to wdzięczny w przyszłości

Jeżeli chcemy uniknąć przeciążenia szyi oraz pleców musimy dostosować wysokość stołu/biurka do siedziska. Prawidłowa pozycja to plecy przylegające do oparcia, przedramiona oparte na blacie, a łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni. Ta pozycja jest nie tylko zdrowa, ale też wygodna. Dlatego lepiej pozbyć  się złych nawyków i zacząć przystosowywać swoje ciało do nowych warunków pracy.

Jak ustawić monitor w czasie pracy zdalnej? – nie ma nic prostszego

Ustawienie monitora również ma wpływa na wygodę pracy w warunkach domowych i jest bardzo proste. Monitor nie powinien znajdować się bliżej niż w odległości wyciągniętej ręki. Większy problem pojawia się, kiedy pracujemy na laptopie, ponieważ jest on zazwyczaj ustawiony za nisko, co niekorzystnie wpływa na naszą pozycję. Co można wtedy zrobić? Wystarczy postawić laptop na kilku książkach, pudełku po butach lub specjalnej podstawce. Dzięki temu unikamy pochylania się do ekranu. Należy pamiętać, że przy takim ustawieniu warto zadbać o dodatkową klawiaturę i myszkę.

Zdarza się, że czasami używamy w swojej pracy dwóch monitorów i co wtedy? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu: Ustawienie monitora w miejscu pracy ma znaczenie. Już dziś zadbaj o swoje zdrowie i bądź przykładem dla innych.

Rób przerwy! Ruch, ruch i jeszcze raz ruch

Zdrowe plecy to nie tylko właściwa pozycja podczas siedzenia i dostosowane meble, ale także ruch. Aby rozruszać kości i dać odpoczynek plecom, warto pomyśleć o ćwiczeniach. Co najmniej co godzinę powinniśmy robić sobie przerwę od pracy – możemy wykonać kilka ćwiczeń lub po prostu przejść się. W ciągu dnia zaleca się robić 10 tysięcy kroków.

Nie ma uniwersalnych ćwiczeń na bóle kręgosłupa, tak samo jak nie ma uniwersalnej diety, czy uniwersalnego rozwiązania jednego problemu dla wszystkich. Każdy przypadek jest inny, a także każdy ból jest inny – może mieć pochodzenie z kręgosłupa – uszkodzenie krążka międzykręgowego, może być pochodzenia trzewnego, a może wynikać z zastoju krwi i limfy ze względu na przeciągające się siedzenie. Ważne jest aby poznać przyczynę bólu. Jeżeli pojawiają się wątpliwości, czy dany rodzaj ruchu lub konkretne ćwiczenie jest dla nas odpowiednie, powinniśmy zasięgnąć porady specjalisty.

 Ćwiczenia oddechowe

Ten rodzaj ćwiczeń najlepiej sprawdzi się właśnie podczas home office’u, kiedy spędzamy długie godziny przed komputerem. Ćwiczenia oddechowe poprawiają ruchomość klatki piersiowej, dotleniają organizm oraz redukują napięcie mięśni.

• Ćwiczenie oddechowe nr 1

Usiądź na brzegu krzesła. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wykonaj trzy głębokie oddechy, tak aby jak najbardziej poruszyła się przestrzeń między dłońmi (czyli dolna część żeber)

• Ćwiczenie oddechowe nr 2 (redukuje też stres)
  Weź wdech przez 4 sekundy, przytrzymaj 7 sekund, a następnie zrób długi wydech trwający 8 sekund. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenia na rozruch

• Wspięcie na palce (poprawia krążenie krwi) – po każdej godzinie spędzonej w siedzeniu wstań i wykonaj 30 wspięć na palce
• Półprzysiady (pamiętaj aby całe stopy dotykały podłogi)
• Krążenie ramion w tył (na zmęczone mięśnie karku i ból, który może promieniować do potylicy lub ramion) – zakreślaj duże koła, powtórz 10 razy. Następnie rozciągnij mięśnie karku – pochyl głowę do przodu, aby skierować brodę do mostka. Oddychaj bardzo głęboko i pozwól opaść głowie jeszcze niżej

 Ćwiczenia rozciągające

• Rozciąganie klatki piersiowej – oprzyj ręce o futrynę drzwi, zrób krok do przodu, tak jakbyś chciał wyjść. Przytrzymaj 10 sekund,
• Agrafka – ćwiczenie uruchamiające barki i łopatki – wykonaj je na jedną i na drugą stronę. Nie martw się jeżeli któraś ze stron jest gorsza, tak się zdarza. Ta dysproporcja się zmniejszy z czasem,
• Zrywanie jabłek (rozciąganie pleców i barków) – wyciągnij obie ręce w górę, a następnie naprzemiennie próbuj chwycić „jabłka”, które są jeszcze wyżej.
• Skręt kręgosłupa – połóż się na plecach na podłodze i przewracaj zgięte nogi na jedną i na drugą stronę. Powtórz 10 razy.

Podsumowanie

Teraz kiedy już wiesz jak wiele zależy od przygotowania odpowiedniego miejsca do pracy, możesz wykorzystywać tę wiedzę w swojej firmie, a w szczególności podczas pracy zdalnej. Zdrowy i wypoczęty pracownik to efektywny pracownik, dlatego najpierw należy zadbać o ergonomię stanowiska pracy i wygodę, aby potem obserwować, jak przekłada się to na wyższe wyniki w pracy. Masz ogromny wpływ na to w jakim stanie będzie Twój kręgosłup lub kręgosłup Twoich pracowników za kilka lat. Powyższy artykuł ma Ci pomóc w codziennej organizacji swojego centrum dowodzenia i przypomnieć, że robienie przerw w pracy to konieczność. Nawet najmniejsza aktywność jest tutaj istotna. Poza ćwiczeniami zamieszczonymi w artykule, skorzystaj jeszcze z tej strony na youtubie: Lunch Break 5 minutowe ćwiczenia w przerwie w pracy, gdzie znajdziesz jeszcze więcej ćwiczeń i dokładny sposób ich wykonania. Do dzieła! RUCH TO NASZ SPRZYMIERZENIEC 🙂

Materiał opracowany we współpracy z fizjoterapeutą For Good Health.